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¿Por qué utilizar fosfato de creatina?

¿Por qué utilizar fosfato de creatina?


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Usamos fosfato de creatina como almacenamiento de energía para reabastecer al ADP con un grupo fosfato, ya que nuestras células musculares solo contienen alrededor de 2-5 mM de ATP. Pero, ¿por qué las células musculares no mantienen ATP 20-30 mM en lugar de fosfato de creatina 20-30 mM?


Porque es probable que todo el ATP disponible se gaste rápidamente en diversas maquinarias celulares. Si hubiera 20-30 mM de ATP, ¿qué detendría la contracción del músculo y cómo podría mantener el nivel de ATP constante en reposo, estar listo para un movimiento rápido? ¿Bloqueando toda la miosina? Esto crea enormes problemas de regulación para la célula.

La fosfocreatina amortigua la energía durante un período de tiempo en el que realmente será necesaria. Tener un tampón permite un control más robusto del gasto de energía, por ejemplo, mediante la regulación de las creatina quinasas y otras enzimas. Con solo activar una sola enzima, se inicia la conversión rápida de ADT en ATP a través de la fosfocreatina.


Creatina 101: cómo y por qué agregarla a su pila de suplementos

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mundo, si no el más, para ganar masa. Las encuestas realizadas sobre el uso de creatina en atletas indican que más del 40% de los atletas de la Asociación Nacional de Atletismo Universitario la usan, y que, según se informa, los atletas de aproximadamente 20 deportes diferentes de la NCAA la usan.

Su uso en atletas de deportes de potencia puede ser aún más frecuente, con hasta un 75% de los levantadores de pesas, boxeadores, levantadores de pesas y atletas de pista y campo que, según se informa, usan el suplemento. Y una encuesta de miembros de gimnasios / clubes de salud realizada en 2000 informó que alrededor del 60% de los miembros son usuarios de creatina.

Pero, ¿por qué es tan popular entre los atletas y los que van al gimnasio? Simplemente porque funciona y funciona bien. Literalmente, se han realizado cientos de estudios sobre la creatina que muestran su eficacia para aumentar la fuerza muscular, la potencia muscular, el tamaño de los músculos, el rendimiento atlético general e incluso mejorar ciertas áreas de la salud.


¿Por qué utilizar fosfato de creatina? - biología

Es posible que usar creatina no sea algo que haya considerado nunca, pero si desea alcanzar sus objetivos, esta publicación es para usted.

Cuando te tomas el tiempo para comer bien y hacer ejercicio, quieres obtener el mejor rendimiento de tu cuerpo: la mayor cantidad de repeticiones, los saltos más altos, los golpes más duros, etc. La mayor parte de lo que determina este nivel de rendimiento es cómo están alimentando tu cuerpo.

Desea asegurarse de que está comiendo suficiente comida (también conocido como no bajar de 1200 calorías al día), los tipos de alimentos correctos para tener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, y asegurarse de que está permitiendo que su cuerpo se recupere. apropiadamente obteniendo suficientes BCAA durante su entrenamiento y proteínas después de su entrenamiento.

Entonces, ¿dónde encaja algo como la creatina en todo esto? Me alegro de que lo hayas preguntado. Comencemos hablando de la ciencia de la creatina.

Creatina y tu cuerpo

Como farmacéutico, estoy muy familiarizado con la creatina. La creatina es una sustancia que proviene principalmente de la carne y está compuesta de aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina. Una vez que se consumen estos aminoácidos, el cuerpo crea creatina que luego se almacena en los músculos como fosfato de creatina.

Porque si lo devuelve a la clase de biología de la escuela secundaria, es posible que recuerde el trifosfato de adenosina (ATP), que es el compuesto energético que sus células usan para impulsar su cuerpo. El fosfato de creatina se usa para reponer sus reservas de ATP, por lo que más ATP puede conducir a períodos más prolongados de rendimiento máximo.

En mi experiencia y educación como farmacéutico, normalmente estoy más preocupado por lo que sucede después de esta degradación cuando el fosfato de creatina se convierte en una sustancia conocida como creatinina. Medimos los niveles de creatinina en la sangre para calcular una estimación de qué tan bien están funcionando los riñones. Este es solo un pequeño problema con nuestro cálculo: aquellos con más músculo tienen niveles más altos de creatina, por lo tanto, más descomposición en creatinina, lo que lo convierte en un cálculo inexacto para la función renal. ¿El punto? La creatina está directamente relacionada con la masa muscular y puede aumentar la capacidad del cuerpo para producir energía.

La creatina y su rendimiento

No importa si tiene el objetivo de perder peso o aumentar su masa muscular. Es probable que la creatina pueda ayudarlo a alcanzar esos objetivos al brindarle más energía durante sus entrenamientos. Esto le permite trabajar más los músculos durante períodos de tiempo más prolongados, lo que le brinda mejores resultados. Es importante saber que este aumento en la duración o en la cantidad de repeticiones que completa al levantar puede no parecer mucho. A menudo, esto viene en forma de un minuto extra de carrera o levantando una repetición extra o dos con un peso más pesado. Sin embargo, con el tiempo, estos pequeños aumentos pueden aumentar su tasa de mejora y sus resultados.

La creatina y la investigación

Los suplementos están muy poco estudiados en el área de la investigación y el rendimiento deportivo, pero la creatina como suplemento en realidad tiene más estudios que casi todas las otras vitaminas y suplementos en el mercado, especialmente cuando se trata de su uso para mejorar el rendimiento. Desde que la creatina se hizo popular en la década de 1990, se han realizado más de 1,000 estudios sobre su eficacia y uso, y se han ingerido aún más porciones de creatina debido a ella.

Muchos de los primeros estudios analizaron el uso de creatina para mejorar el rendimiento deportivo mediante el uso de suplementos a corto plazo durante un período de cinco a siete días. Se encontró que era seguro y efectivo a corto plazo, por lo que los investigadores se expandieron para observar períodos de tiempo más largos. Un estudio reciente comparó los diferentes estudios realizados en jugadores de fútbol a lo largo de los años y descubrió que el rendimiento físico mejoraba con la ingesta de creatina hasta catorce días. En 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva realizó una revisión completa de los estudios disponibles y publicó una declaración de posición en la que concluía que la creatina era el suplemento nutricional más seguro y eficaz para mejorar el rendimiento físico. Además, después de una revisión de los que tomaron creatina durante años, se encontró que no ocurrieron eventos adversos graves o significativos. Cualquier aumento de peso asociado con el uso de creatina es menor y temporal, probablemente atribuido a que la creatina aumenta la cantidad de agua almacenada dentro de las células musculares y puede ser beneficioso para la salud en general.

La creatina y tú

Si ha estado buscando una forma de maximizar su rendimiento, la creatina es un buen complemento para usted. Si bien se puede consumir en la dieta al comer productos cárnicos u otros alimentos con alto contenido de L-arginina, glicina y L-metionina, las investigaciones muestran que la suplementación adicional es conveniente, segura y efectiva para mejorar su rendimiento.

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Contenido

En los riñones, la enzima AGAT cataliza la conversión de dos aminoácidos, arginina y glicina, en guanidinoacetato (también llamado glicociamina o GAA), que luego se transporta en la sangre al hígado. Se añade un grupo metilo a GAA a partir del aminoácido metionina por la enzima GAMT, formando creatina no fosforilada. Luego, el hígado lo libera a la sangre, donde viaja principalmente a las células musculares (el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos) y, en menor medida, al cerebro, el corazón y el páncreas. Una vez dentro de las células, se transforma en fosfocreatina por el complejo enzimático creatina quinasa.

La fosfocreatina puede donar su grupo fosfato para convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP). Este proceso es un componente importante de los sistemas bioenergéticos de todos los vertebrados. Por ejemplo, mientras que el cuerpo humano solo produce 250 g de ATP al día, recicla todo su peso corporal en ATP todos los días a través del fosfato de creatina.

La fosfocreatina se puede descomponer en creatinina, que luego se excreta en la orina. Un hombre de 70 kg contiene alrededor de 120 g de creatina, siendo el 40% la forma no fosforilada y el 60% como fosfato de creatina. De esa cantidad, el 1-2% se descompone y se excreta cada día como creatinina.

La fosfocreatina se usa por vía intravenosa en hospitales de algunas partes del mundo para problemas cardiovasculares con el nombre de Neoton, y también la usan algunos atletas profesionales, ya que no es una sustancia controlada.

La fosfocreatina puede donar anaeróbicamente un grupo fosfato al ADP para formar ATP durante los primeros cinco a ocho segundos de un esfuerzo muscular máximo. [ cita necesaria ] Por el contrario, el exceso de ATP se puede utilizar durante un período de bajo esfuerzo para convertir de nuevo la creatina en fosfocreatina.

La fosforilación reversible de la creatina (es decir, la reacción tanto hacia adelante como hacia atrás) es catalizada por varias creatina quinasas. La presencia de creatina quinasa (CK-MB, banda miocárdica de creatina quinasa) en el plasma sanguíneo es indicativa de daño tisular y se utiliza en el diagnóstico de infarto de miocardio. [1]

La capacidad de la célula para generar fosfocreatina a partir del exceso de ATP durante el reposo, así como su uso de fosfocreatina para la rápida regeneración de ATP durante una actividad intensa, proporciona un tampón espacial y temporal de la concentración de ATP. En otras palabras, la fosfocreatina actúa como reserva de alta energía en una reacción acoplada; la energía que se desprende de la donación del grupo fosfato se usa para regenerar el otro compuesto, en este caso, el ATP. La fosfocreatina juega un papel particularmente importante en los tejidos que tienen demandas de energía altas y fluctuantes, como los músculos y el cerebro.

El descubrimiento de la fosfocreatina [2] [3] fue informado por Grace y Philip Eggleton de la Universidad de Cambridge [4] y por separado por Cyrus Fiske y Yellapragada Subbarow de la Facultad de Medicina de Harvard [5] en 1927. Unos años más tarde David Nachmansohn , trabajando con Meyerhof en el Instituto Kaiser Wilhelm en Dahlem, Berlín, contribuyó a la comprensión del papel de la fosfocreatina en la célula. [3]


Los beneficios de la creatina y # 8211 Fuerza, potencia y crecimiento muscular

La suplementación con creatina le ayuda a producir más ATP antes de que las reservas se agoten tanto que no pueda mantener un trabajo de alta intensidad por más tiempo.

Y eso es un beneficio importante para cualquiera que desee obtener esa ventaja adicional.

Creatina y rendimiento deportivo & # 8211 fuerza y ​​potencia

Como uno de los suplementos más investigados en el mundo, se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo en varios estudios.

Por ejemplo, una reseña en Bioquímica molecular y celular descubrió que la creatina era & # 8216 generalmente eficaz & # 8217. El periódico informó que cuando se usó Cr, El 70% de los atletas mejoraron su rendimiento & # 8230 y el 30% no & # 8217t.

Y otra revisión sugirió que la suplementación con creatina de 20 g por día (a corto plazo) o 5 g por día (a largo plazo) condujo a mejoras en la fuerza, la potencia, el rendimiento en el sprint y las contracciones musculares de esfuerzo máximo.

Aumento de masa muscular con suplementación con creatina.

En realidad, no existen muchos suplementos que le ayuden a desarrollar músculo. Aceleradores de testosterona ofrecen un poderoso estímulo para la producción de hormonas anabólicas y, por lo tanto, encabezan nuestra lista de suplementos para el desarrollo muscular.

Pero aparte de eso, los suplementos como BCAA y HMB son más o menos inútiles.

Debido a su estructura molecular, la creatina atrae agua hacia las células musculares, lo que ayuda a aumentar su tamaño y volumen. También podría desencadenar hormonas de crecimiento que también ayudan a aumentar el tamaño de los músculos.

En otras palabras, la creatina puede ayudarte a ponerte nervioso.

Un estudio encontró que la creatina era un constructor muscular eficaz en aquellos que respondían al suplemento.

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que la creatina construya o incluso conserve la masa muscular. Un artículo publicado en Sports Medicine no encontró diferencias cuando se complementó con Cr en un grupo de hombres sanos.

Alrededor del 70% de los bros responderán a la creatina. El 30% quedará decepcionado. Si el suplemento funciona, mejorará su fuerza, producción de potencia, masa muscular y atletismo en general. Pero algunos estudios no han encontrado beneficios.


¿Debería usar suplementos de creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ayuda a suministrar energía a las células de todo el cuerpo, en particular a las células musculares.

Se encuentra de forma natural en las carnes rojas y el pescado, es elaborado por el cuerpo y también se puede obtener a partir de suplementos.

Los atletas utilizan suplementos para mejorar su rendimiento, los adultos mayores para aumentar la masa muscular y para tratar los problemas que surgen cuando el cuerpo no puede metabolizar la creatina por completo.

Alguna evidencia sugiere que podría prevenir el envejecimiento de la piel, tratar enfermedades musculares, ayudar a las personas con esclerosis múltiple (EM) a hacer ejercicio, mejorar la capacidad cognitiva y más. Se necesitan pruebas adicionales para confirmar estos usos.

Este artículo analizará los usos de la creatina, cómo funciona y qué tan segura y efectiva es.

Share on Pinterest La creatina es un ingrediente común en los suplementos para el desarrollo muscular y en las bebidas deportivas.

La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Constituye aproximadamente el 1 por ciento del volumen total de sangre humana.

Alrededor del 95 por ciento de la creatina en el cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético y el 5 por ciento en el cerebro.

Entre el 1,5 y el 2 por ciento de las reservas de creatina del cuerpo se convierten para su uso diario en el hígado, los riñones y el páncreas.

Se transporta a través de la sangre y es utilizado por partes del cuerpo que tienen altas demandas de energía, como el músculo esquelético y el cerebro.

En los suplementos se utilizan diferentes formas de creatina, incluida la creatina monohidrato y el nitrato de creatina.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos (EE. UU.) Aún no ha aprobado ningún suplemento de creatina para su uso. Existen peligros asociados con el uso de suplementos sin restricciones.

Una persona necesita entre 1 y 3 gramos (g) de creatina al día. Aproximadamente la mitad de esto proviene de la dieta y el resto es sintetizado por el cuerpo. Las fuentes alimenticias incluyen carnes rojas y pescado. Una libra de carne de res cruda o salmón proporciona de 1 a 2 gramos (g) de creatina.

La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo donde se necesita. Los atletas usan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento atlético y permitirles entrenar más duro.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas más grandes que entrenan intensamente "pueden necesitar consumir entre 5 y 10 g de creatina al día" para mantener sus reservas.

Las personas que no pueden sintetizar creatina debido a un problema de salud pueden necesitar tomar de 10 a 30 g al día para evitar problemas de salud.

La creatina es uno de los suplementos más populares en los EE. UU., Especialmente entre los hombres que participan en hockey sobre hielo, fútbol, ​​béisbol, lacrosse y lucha libre.

También es el suplemento más común que se encuentra en los suplementos de nutrición deportiva, incluidas las bebidas deportivas.

Hay afirmaciones de varios usos, algunos de los cuales están respaldados por pruebas de investigación.

Mejorando el rendimiento atlético

Los atletas suelen utilizar suplementos de creatina, porque existe cierta evidencia de que son efectivos en el entrenamiento de alta intensidad.

La idea es que la creatina permite que el cuerpo produzca más energía. Con más energía, los atletas pueden trabajar más y lograr más.

Para algunos participantes en algunos tipos de ejercicio, aumentar la reserva de creatina del cuerpo parece mejorar el rendimiento.

En 2003, un metaanálisis publicado en el Revista de ciencia y medicina del deporte llegó a la conclusión de que la creatina "puede mejorar el rendimiento mediante períodos cortos de actividad extremadamente potente, especialmente durante episodios repetidos".

Los investigadores agregaron que no todos los estudios habían reportado los mismos beneficios.

En 2012, una revisión concluyó que la creatina:

  • aumenta los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y ​​la masa corporal
  • aumenta la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad
  • mejora el rendimiento de resistencia en actividades de ejercicio aeróbico que duran más de 150 segundos
  • puede mejorar la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, el rendimiento de la vida diaria y la función neurológica

Parece beneficiar a los atletas que realizan ejercicio anaeróbico, pero no a la actividad aeróbica.

Parece ser útil en ejercicios intermitentes de corta duración, alta intensidad, pero no necesariamente en otros tipos de ejercicio.

Sin embargo, un estudio publicado en 2017 encontró que la suplementación con creatina no mejoró el estado físico ni el rendimiento en 17 atletas jóvenes que la usaron durante 4 semanas.

Aumento de la masa corporal

El aumento del contenido de creatina en los músculos se ha asociado con una mayor masa corporal.

Sin embargo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La creatina no construye músculo. El aumento de la masa corporal se debe a que la creatina hace que los músculos retengan agua.

Una revisión, publicada en 2003, señala que "las ganancias en el peso corporal observadas probablemente se deban a la retención de agua durante la suplementación".

También es posible que la masa muscular se desarrolle como resultado de trabajar más duro durante el ejercicio.

Reparación de daños después de una lesión

La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden ayudar a prevenir el daño muscular y mejorar el proceso de recuperación después de que un atleta ha sufrido una lesión.

La creatina también puede tener un efecto antioxidante después de una sesión intensa de entrenamiento de resistencia y puede ayudar a reducir los calambres. Puede tener un papel en la rehabilitación de lesiones cerebrales y otras.

Síndromes de creatina y deficiencia

La creatina es una sustancia natural y esencial para una variedad de funciones corporales.

Un hombre joven promedio que pesa 70 kilogramos (kg) tiene una reserva o reserva de creatina de alrededor de 120 a 140 g. La cantidad varía entre individuos y depende en parte de la masa muscular de una persona y de su tipo de fibra muscular.

La deficiencia de creatina está relacionada con una amplia gama de afecciones, que incluyen, entre otras:

  • Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
  • insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)
  • depresión
  • esclerosis múltiple (EM)
  • atrofia muscular
  • Enfermedad de Parkinson
  • osteoartritis

Los suplementos orales de creatina pueden aliviar estas afecciones, pero aún no hay suficiente evidencia para demostrar que este es un tratamiento efectivo para la mayoría de ellas.

También se toman suplementos para aumentar la creatina en el cerebro. Esto puede ayudar a aliviar las convulsiones, los síntomas del autismo y los trastornos del movimiento.

Se ha demostrado que la ingesta de suplementos de creatina hasta por 8 años mejora la atención, el lenguaje y el rendimiento académico en algunos niños. Sin embargo, no afecta a todos por igual.

Si bien la creatina se produce de forma natural en el cuerpo, los suplementos de creatina no son una sustancia natural. Cualquiera que esté considerando usar estos u otros suplementos debe hacerlo solo después de investigar la compañía que los proporciona.

Distrofia muscular y creatina

La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza de las personas con distrofia muscular.

Una revisión de 14 estudios, publicada en 2013, encontró que las personas con distrofia muscular que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular del 8.5 por ciento en comparación con aquellas que no tomaron el suplemento.

"El tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en personas con distrofias musculares y es bien tolerado".

Dr. Rudolf Kley, de la Universidad de Ruhr en Bochum, Alemania

El uso de creatina todos los días durante 8 a 16 semanas puede mejorar la fuerza muscular y reducir la fatiga en personas con distrofia muscular, pero no todos los estudios han producido los mismos resultados.

Enfermedad de Parkinson

En modelos de ratón de la enfermedad de Parkinson, la creatina pudo prevenir la pérdida de células que normalmente se ven afectadas por la enfermedad.

Un estudio en animales que incluyó un tratamiento combinado de coenzima Q (10) y creatina concluyó que esto podría ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.

Sin embargo, la investigación publicada en JAMA, con más de 1.700 participantes humanos, señaló que: "El tratamiento con monohidrato de creatina durante al menos 5 años, en comparación con placebo, no mejoró los resultados clínicos".

Del mismo modo, una revisión sistemática publicada en Cochrane encontró que no había pruebas sólidas del uso de creatina en la enfermedad de Parkinson.

Depresión

En Corea del Sur, 52 mujeres con depresión agregaron un suplemento de creatina de 5 gramos a su antidepresivo diario. Experimentaron mejoras en sus síntomas a las 2 semanas, y la mejora continuó hasta las semanas 4 y 8.

Un estudio a pequeña escala encontró que la creatina pareció ayudar a tratar la depresión en 14 mujeres con depresión y adicción a la metanfetamina.

Los resultados sugirieron que: "El tratamiento con creatina puede ser un enfoque terapéutico prometedor para las mujeres con depresión y dependencia comórbida de metanfetamina".

Se necesita más investigación.

Habilidad cognitiva

En 2003, los investigadores publicaron pruebas de que la creatina puede mejorar el rendimiento mental.

Después de tomar un suplemento de 5 g todos los días durante 6 semanas, 45 participantes obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria de trabajo e inteligencia, específicamente tareas realizadas bajo presión de tiempo, que otras personas que tomaron un placebo.

Un estudio publicado en 2007 concluyó que "la suplementación con creatina ayuda a la cognición en los ancianos". Los participantes tomaron un suplemento de 5 g cuatro veces al día durante una semana y luego realizaron algunas pruebas numéricas y espaciales. A quienes tomaron el suplemento les fue mejor que a quienes tomaron solo un placebo.

En las dosis recomendadas, la creatina se considera "probablemente segura" de consumir.

En dosis altas, es "posiblemente seguro". Se espera que pueda afectar el hígado, los riñones o el corazón, aunque estos efectos no han sido probados.

Otros posibles efectos incluyen:

Se aconseja a las personas con enfermedad renal que no utilicen creatina, y se recomienda precaución para las personas con diabetes y cualquier persona que tome suplementos de azúcar en sangre.

La seguridad de los suplementos de creatina no se ha confirmado durante el embarazo o la lactancia, por lo que se recomienda a las mujeres que los eviten en este momento.

El uso de creatina puede provocar un aumento de peso. Si bien esto puede deberse principalmente al agua, puede tener un impacto negativo en los atletas que apuntan a categorías de peso particulares. También puede afectar el rendimiento en actividades en las que el centro de gravedad es un factor.

En 2003, una revisión de 14 estudios sobre la suplementación con creatina y el rendimiento del ejercicio, publicado en Cochrane concluyó que:

"Parece no presentar riesgos graves para la salud cuando se toman en las dosis descritas en la literatura y puede mejorar el rendimiento del ejercicio en personas que requieren un esfuerzo único máximo y / o sesiones de velocidad repetitivas".

En 2007, el ISSN describió el uso de creatina como "seguro, eficaz y ético". Lo recomendaron como una forma para que los deportistas obtengan creatina extra sin aumentar su ingesta de grasas o proteínas.

Al actualizar su declaración en 2017, concluyen que la suplementación con creatina es aceptable dentro de las dosis recomendadas y para uso a corto plazo para los atletas competitivos que están comiendo una dieta adecuada.

En general, la creatina, utilizada de forma adecuada, parece ser relativamente segura.

Sin embargo, un estudio, publicado en 2012, advirtió que el estado "seguro y ético" de los suplementos de creatina podría cambiar.

"No se puede garantizar la percepción de seguridad", añaden los autores, "especialmente cuando se administra durante largos períodos de tiempo a diferentes poblaciones".


El uso a corto plazo de creatina se considera seguro y sin efectos adversos significativos, aunque se debe advertir con precaución ya que el número de estudios a largo plazo es limitado. No se ha estudiado la seguridad de la suplementación con creatina en niños y adolescentes. Actualmente, la literatura científica respalda la suplementación con creatina para un mayor rendimiento en el entrenamiento de resistencia de corta duración y máxima intensidad. Se desconoce si estos efectos de la suplementación con creatina conducen a un mejor rendimiento en el campo de juego.

Los autores informan que no existen conflictos de intereses potenciales en el desarrollo y publicación de este artículo.


  • Consulte con un profesional de la salud autorizado antes de usar cualquier suplemento herbal / para la salud. Ya sea que lo trate un médico o un profesional capacitado en el uso de medicamentos / suplementos naturales, asegúrese de que todos sus proveedores de atención médica conozcan todas sus afecciones y tratamientos médicos.

Recuerde, mantenga éste y todos los otros medicamentos fuera del alcance de los niños, nunca comparta sus medicamentos con otros y use este medicamento solo para la condición por la que fue recetada.

Siempre consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que la información que se muestra en esta página se aplique a sus circunstancias personales.


¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse el sistema de fosfato de creatina?

Si bien el sistema de energía es capaz de potenciar el ejercicio dramático y el gasto de energía, también puede reponerse increíblemente rápido, por lo que puede ser bueno para sprints cortos y duros, o inmensos empujes de potencia y entrenamientos duros sin golpes.

Para esfuerzos de tipo explosivo como lanzar, golpear, saltar y correr, el sistema es increíblemente útil y puede reponerse rápidamente durante la recuperación.

Lo que es bastante interesante es que requiere solo unos 30 segundos para reponer de nuevo a alrededor del 70% de los fosfágenos y De 3 a 5 minutos para reponer 100%


Beneficios de la creatina para los atletas de resistencia

¡No tan rápido, Kemosahbee! La creatina no es solo para mejorar la fuerza. Hace muchas cosas además de ser reconocida por su robusta mejora de la fuerza.
En primer lugar, todo tiene su base en la fuerza. Correr, nadar y especialmente las carreras de obstáculos tienen un componente de fuerza. Hay diversos grados de esta verdad, así que imaginemos algunos ejemplos.

Un corredor debe ser lo suficientemente fuerte para estar de pie antes de que pueda ser un buen corredor porque necesita poder soportar su peso corporal. Esa es una base "baja".
Por el contrario, un liniero de la NFL necesidades para poder hacer press de banca 315 libras porque el oponente a menudo pesa más de 315 libras (¡y pueden hacer press de banca tanto como ellos mismos!). Esa es una base "alta". Obviamente, la fuerza cambia con el tiempo y esto afecta la resistencia.

Otro ejemplo. La mayoría de los jóvenes comienzan a hacer press de banca en la escuela secundaria. Para empezar, es bastante difícil presionar 95 libras (un plato de 25 libras a cada lado) durante 10 repeticiones. Pero seguimos entrenando el press de banca (¡algunos de nosotros, todas y cada una de las veces que vamos al gimnasio!), Y eventualmente, 95 libras para 10 repeticiones es demasiado fácil para ser considerado un entrenamiento de fuerza. De hecho, muchos chicos podrían hacerlo durante 50 o más repeticiones, eso es aguante ¡trabaja!

El punto para un atleta de resistencia es, simplemente, que si puede fortalecerse, cualquier otro movimiento se vuelve más fácil y puede hacerlo durante más tiempo y con mayor facilidad.
Sin embargo, todo esto puede ser un punto discutible. La creatina tiene implicaciones directas para muchos componentes del rendimiento de resistencia, como el consumo de oxígeno.

Cómo funciona la creatina

La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos. La creatina muscular puede unirse al fosfágeno y formar fosfato de creatina. Si sabe mucho sobre bioquímica y metabolismo, ¡sabrá que los fosfatos son muy importantes para los atletas!

Todo el mundo debería tener al menos un recuerdo vago del ATP, que es el trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía celular. Es la fuente principal debido en gran parte a tener tres fosfatos (o más específicamente, los enlaces), además de que esos enlaces se rompen con la suficiente facilidad, además de ser una molécula estable.

Después de que se rompe un enlace para liberar energía, el ATP se convierte en ADP (difosfato), que puede usarse una vez más para convertirse en AMP (monofosfato). El fosfato de creatina puede almacenar más fosfato disponible dentro de la célula y luego puede donar esos fosfatos a ADP y AMP para ayudar a restaurar la energía.

En términos prácticos, esto significa más energía para la actividad física.

Esto ayuda todos tipos de deportistas. Sin embargo, es más conocido por ayudar a los atletas de fuerza porque utilizan casi exclusivamente el ATP disponible en la célula, mientras que los atletas de resistencia necesitan los 3 sistemas de energía principales para impulsar su actividad.

Por lo tanto, los atletas de resistencia aún se benefician con el uso de creatina, pero no es tan notable ya que nuestras necesidades son tan diversas en comparación y la creatina se hizo popular para la fuerza.

Cómo la creatina puede beneficiar a los atletas de resistencia

El hecho de que algo sea popular por una razón importante no significa que no haya nada más que ofrecer.

Usando otra analogía de la escuela secundaria, las niñas y los niños más populares suelen ser los más atractivos. Quizás también sean muy buenos atletas, eso no es inconcebible, sucede todo el tiempo. Quizás también sean muy inteligentes. Quizás también sean muy caritativos o un músico habilidoso.

Otro estudiante podría mirar a uno de los niños populares y decir: "¡Guau, son tan guapos! ¡Y rápido también! No tienen idea de que esa persona tiene más que ofrecer.

Esta es una historia real. Jugué baloncesto en la escuela secundaria. Estaba muy familiarizado con la forma en que jugaban mis compañeros de equipo, los conocía bien en el contexto del juego de baloncesto. Hace unos años, uno de ellos trabajó en una canción con Kanye West. No tenía ni idea de que él hacía música; ni siquiera sabía, de hecho, que él incluso escuché a la música. Tenía mucho más que ofrecer de lo que yo sabía de él en la cancha.

La creatina también tiene más que ofrecer. Estemos dispuestos a verlo fuera de su contexto tradicional.

El primero es uno de los atributos distintivos de la resistencia, el umbral ventilatorio. En un estudio que comparó creatina versus placebo durante el entrenamiento estandarizado versus un control sin entrenamiento, el placebo mejoró el umbral ventilatorio (aunque no alcanzó significación estadística) y la creatina provocó una mejora de una magnitud aún mayor.

¿Qué pasa con la resistencia directa?

En atletas entrenados, se ha observado que la suplementación con creatina mejora los tiempos de carrera de ciclismo en 4 minutos. Esto va acompañado de un metabolismo del ejercicio más eficiente, como mantener la producción de potencia en un porcentaje más bajo de la frecuencia cardíaca máxima.

La creatina también mejora las habilidades anaeróbicas, como las carreras de velocidad.

¿Cuánta creatina necesito?

La dosis estándar es de 5 gramos al día. Sin embargo, se han observado efectos beneficiosos con tan solo 2,5 g por día.

5 gramos a menudo se asocian con el aumento de peso corporal como agua corporal. Es importante destacar que esto NO es grasa corporal. Por favor, no confunda este HECHO.

Si bien el agua, incluso el agua “extra”, puede ser beneficiosa para los atletas de resistencia, entendemos que esto no siempre sea deseable. Complementando con

3 gramos por día pueden proporcionar la mayoría de los beneficios de la creatina y, al mismo tiempo, limitar el aumento de peso.

Sin embargo, existen algunas ventajas para una mejor hidratación. Por lo general, un atleta puede perder hasta un 2% de su peso corporal durante un evento debido a la pérdida de líquidos. La creatina puede aumentar el peso corporal (como agua) en aproximadamente un 5%. Ahora, en lugar de perder solo el 2%, un atleta puede perder el 7% antes de que el rendimiento se vea afectado negativamente y simultáneamente disminuya la complejidad de la ingesta de líquidos durante un evento.

¿Debería ciclar la creatina?

Érase una vez, se creía que la creatina necesitaba ser ciclada, ya que se temía que la suplementación con creatina interrumpiría la producción de creatina endógena.

Desde entonces se ha descubierto que este no es el caso. Por lo tanto, no es necesario reciclar la creatina.

¿Debo cargar creatina? ¿Cómo debo tomar creatina?

La creatina tampoco necesitar para ser cargado. Sin embargo, puede comenzar a funcionar más rápido si está cargado. Hay muchos protocolos de carga que son efectivos.

La práctica estándar de tomar 5 g por día todos los días maximizará la creatina muscular después

4 semanas. Dado que no es necesario reciclar la creatina, esto suele ser suficiente.

To load creatine faster, you simply take more to start off before beginning a maintenance schedule.

One tried-and-true method is to take 20g per day for 4 days, then the maintenance dose of 3-5g thereafter. Another is to take 10g per day for 2 weeks followed by the maintenance schedule.

Finally, it is possible to load creatine in a single day by taking advantage of kinetics. Instead of taking large quantities, take 1g of creatine every hour for 20 hours, followed by the maintenance dose.

What is the Best Kind of Creatine?

Creatine monohydrate. It’s not fancy. It’s not sexy. It works.
There are about a dozen other kinds, but none are absorbed as well as monohydrate. No others provide any other type of added benefit. For the best effects, you go with the original.

Creatine Elite uses nothing but creatine monohydrate. It’s unflavored, so you can add it to any beverage of your choice. We recommended adding it to RecoverElite post-workout, as creatine is absorbed best after training. Being unflavored, it has no additives.

Creatine Elite is 100% pure creatine monohydrate.

Creatine is Good for Endurance Athletes

Don’t let preconceptions lead you astray. Creatine can enhance your endurance performance. If you’re one who is very concerned about water storage, you can easily use a half dose to mitigate the effect. Creatine Elite is 100% pure, high-quality creatine monohydrate – The #1 Creatine Supplement for Endurance Athletes.



Comentarios:

  1. Nekus

    He pensado y eliminado esta pregunta

  2. Faezil

    Estoy aquí por casualidad, pero me registré especialmente en el foro para participar en la discusión de este tema.

  3. Felabar

    Mucho la cosa bonita

  4. Yozshukus

    Bravo, qué frase ..., una idea notable

  5. Negal

    Me uno. Estoy de acuerdo con todo lo anterior. Podemos comunicarnos sobre este tema.



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